Los minerales son micronutrientes que no pueden faltar en tu alimentación, aunque se necesiten en pequeñas cantidades. Son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo, y mantienen saludables nuestros huesos, el corazón y el cerebro.

  1. Calcio

Imprescindible para mantener una perfecta estructura ósea, el calcio es el principal componente de los huesos y los dientes (hasta en un 99%). También interviene en importantes funciones metabólicas como la contracción muscular, la coagulación de la sangre, los latidos del corazón, el transporte del oxígeno y el estímulo nervioso.

La Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. recuerda que un nivel apropiado de calcio ayuda en la prevención de la osteoporosis. Esta enfermedad causa debilitamiento de huesos y afecta a hombres y mujeres a medida que envejecen.

Entre los 9 y los 18 años se deben consumir 1,300 mg de calcio al día. A partir de los 19 años, 1,000 mg diarios. Después de los 50 años, las mujeres deben aumentar a 1,200 mg diarios

Lo encontramos en:

  • Brócoli

200 gramos de brócoli nos ofrecen 120 mg de calcio de origen vegetal que puede cubrir el 10% de las recomendaciones diarias de este mineral. Para los que no consumen muchos lácteos o para quienes llevan una dieta vegetariana, el brócoli puede ser de gran ayuda.

Según la Asociación Médica Hispanoamericana de California, permite reactivar el metabolismo, gracias a su combinación de calcio y vitamina C.

  • Avena

Tiene un alto contenido nutricional. Sólo una taza contiene el 35% de la cantidad diaria de calcio recomendada. Además, está llena de vitaminas y otros minerales.

Es una increíble fuente de creatina, proteínas y glucógeno. Según la Universidad de Maastricht, acelerarán tu metabolismo; contribuyendo a estabilizar los niveles de insulina.

  1. Hierro

El hierro es un componente de la hemoglobina que está presente en la sangre, encargada de transportar el oxígeno a todos los rincones del organismo, de modo que su ausencia puede producir cansancio, debilidad y anemia. Se encuentra en:

  • Espinaca

Proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías. 3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro. También son ricas en vitamina C y es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de forma significativa la absorción del hierro.

El Instituto Karolinska de Estocolmo, Suecia, demostró que los nitratos inorgánicos, presentes en las espinacas, tras entrar en contacto con las bacterias bucales producen óxido nítrico. Este óxido tiene un efecto vasodilatador en las arterias, lo que ayuda abrirlas y mejorar su función.

  • Quinua

La quinua proporciona un 15% de la ingesta diaria recomendada en hierro por cada ración. No contiene gluten y es rica en proteínas, folato, minerales y antioxidantes.

Investigadores de la Universidad Jagiellonian, Cracovia, Polonia informaron que las semillas de quinua tienen la capacidad de ayudar a reducir la mayoría de los efectos adversos de una dieta rica en fructosa, regulando los niveles de glucosa.

  1. Yodo

Es esencial para la formación de la hormona tiroidea que secreta la glándula tiroides, responsable de la regulación del metabolismo y la estimulación del crecimiento. El yodo se halla principalmente en:

  • Arándanos

Se estima que cada 4 onzas (113 g) de esta fruta obtenemos hasta 400/mcg de yodo. Ingerirlo de manera regular apoya la función del metabolismo al regular el funcionamiento de la tiroides.

Además, una investigación liderada por la profesora Claire Williams, de la Facultad de Psicología y Ciencias del Lenguaje Clínico de la Universidad de Reading (Inglaterra) reveló que cuando los niños consumen arándanos, tanto su memoria como concentración mejoran.

  • Fresas

Pese a que son dulces, también resultan apropiadas para mejorar la salud tiroidea por su significativo aporte de yodo. Una taza de fresas contiene 13 mcg de yodo, más o menos un 10% de la dosis que cada persona necesita a diario. Además, un estudio de la American Heart Association publicado en la revista Circulation, concluyó que comer tres o más porciones de arándanos y fresas a la semana puede ayudar a las mujeres a reducir hasta un tercio el riesgo de sufrir un ataque al corazón.

  1. Flúor

Es un mineral que se encuentra sobre todo en los dientes (ayuda a protegerlos de las caries) y el esqueleto. Debe ser ingerido en muy pequeña cantidad puesto que de lo contrario puede dar lugar a una fluorosis, una enfermedad que produce manchas en los dientes y debilita los huesos.

  • Cereales: salvado de trigo
  • Frutas: naranjas
  • Frutos secos: nueces
  1. Zinc

La mayoría del zinc del cuerpo se halla en el sistema óseo, pero también está presente en altas concentraciones en tejidos como la piel, las uñas y el cabello, por lo que es esencial para la regeneración y el crecimiento celular y para la síntesis del ADN. Lo encontramos en:

  • Semillas de sandía

Las semillas de sandía son un alimento popular en Asia y el Oriente Medio. Se suelen comer crudas, añadidas a una ensalada o cocinadas al horno. 100gr proporcionan 10 mg de Zinc (70% de la cantidad diaria recomendada). Científicos de la Universidad de Texas, demostraron que podían contribuir aumentar la libido (deseo sexual) esto se debe a su contenido en citrulina, sustancia que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.

  • Levadura de cerveza

Seguro que en alguna ocasión escuchaste sobre los beneficios de este producto en uñas y pelo. Pues a partir de ahora conoces parte del motivo: su contenido vitaminas, minerales y zinc, 5mg/ 100g. University of Maryland Medical Center, afirma que puede contribuir a bajar los altos niveles de azúcar en la sangre. Debido a su riqueza en minerales como el cromo, el hierro y su bajo contenido en sodio, hacen que sea recomendable para diabéticos, personas hipertensas y para ayudar a prevenir estados anémicos.

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